デスクワークでの肩こり・肩幅の変化を改善！ 専門家が教える具体的な対策と職場での工夫
デスクワークでの肩こり・肩幅の変化を改善！ 専門家が教える具体的な対策と職場での工夫
この記事では、長時間のデスクワークによる肩こり、肩幅の変化、肩甲骨周りの違和感に悩むあなたに向けて、具体的な改善策を提示します。専門家としての視点から、あなたのお悩みを解決するための具体的な方法を、わかりやすく解説します。
急激な肩幅の変化、肩甲骨のあたりの違和感と、首、肩のこりに真剣に悩んでいます。
肩甲骨の辺りの違和感と、肩幅の変化、首、肩のこりが気になります。
ここ１、２年ほどで急に肩幅が広くなりました。
それから最近肩甲骨のあたりに違和感をもつようになりました。
私は猫背気味なので、姿勢を正して（猫背に気をつけて）、肩甲骨を寄せようとするとそのあたりの肉？皮？が盛りあがり、とてもその姿勢を保っていられなくなりました。
以前はそんなことありませんでした。
また、とても首のうしろや肩がこるようになり、頭を支えるのがすごく辛いときがあります。
肩幅の変化を感じるようになった１、２年前からちょうどﾃﾞｽｸﾜｰｸの仕事を始めました。（以前学生であったのと、結構忙しめの飲食店で働いていました。）
おそらくですがﾃﾞｽｸﾜｰｸになってから猫背がひどくなったように思います。
あと、当初は一日の活動量がかなり変わったので太ったのかな？と思っていてﾀﾞｲｴｯﾄやｼﾞﾑでの運動に取り組んでいたので体重も減って、服のｻｲｽﾞも変わりました。しかし服のｻｲｽﾞは変わったのに、肩幅だけが広く首や肩甲骨の辺りが辛いのは治りません。
どうにか改善したいのですが、方法がわかりません。
私が思いつく改善方法としては、ジムで肩甲骨のあたりを鍛える、整体に行ってみるなのですが、あっていますか？
他に方法がありましたら教えていただきたいです。
もし鍛えるとしたら、どのマシンを使ったらいいとか、どのような運動をしたらいいのかも教えていただきたいです。
又もし整体に行くのなら、整体師さんにどのように伝えたらいいのでしょうか。
私は整体に行ったことがなく、整体がどのようなシステムになっているのかがわかりません。
よく、肩幅はせまくならない、というｺﾒﾝﾄをお見受けしますが、私はもともと肩幅は広くなく、ここ１、２年で急激に変化したので、真剣に取り組めば改善できると信じています。
質問ばかりですみません。読み返してはみたのですが、言いたいことが多くてわかりにくい文章かもしれません。真剣に悩んでいます。わかる方よろしくお願いします。
ご相談ありがとうございます。肩幅の変化、肩甲骨の違和感、首や肩のこり、本当に辛いですよね。特にデスクワークを始めてから症状が悪化したとのこと、原因と対策について詳しく解説していきます。あなたの悩みを解決するために、具体的な方法をステップごとに見ていきましょう。
1. なぜ肩幅が広くなったと感じるのか？原因を徹底分析
まず、肩幅が広くなったと感じる原因を理解することが重要です。考えられる原因はいくつかあります。
- 姿勢の悪化（猫背）: デスクワークでは、どうしても猫背になりがちです。猫背になると、肩が内側に巻き込み、肩甲骨が外側に開いてしまいます。これが肩幅が広く見える原因の一つです。
- 筋肉のアンバランス: 長時間同じ姿勢での作業は、特定の筋肉を使いすぎ、他の筋肉をあまり使わない状態を作ります。例えば、胸の筋肉が硬くなり、背中の筋肉が弱くなることで、姿勢が悪化しやすくなります。
- 肩甲骨の位置異常: 肩甲骨の位置がずれると、肩周りの筋肉が緊張し、血行不良を引き起こします。これが肩こりや違和感の原因となります。
- 脂肪の蓄積: 体重が増加した場合、肩周りに脂肪がつき、肩幅が広く見えることがあります。ただし、ダイエットをしても肩幅が変わらない場合は、他の原因が考えられます。
今回の相談者様のケースでは、デスクワーク開始と同時期に肩幅の変化を感じ始めたこと、猫背気味であること、ダイエットをしても改善が見られないことから、姿勢の悪化と筋肉のアンバランスが主な原因である可能性が高いと考えられます。
2. 具体的な改善策：自宅でできるエクササイズと職場での工夫
原因がわかったところで、具体的な改善策を見ていきましょう。自宅でできるエクササイズと、職場での工夫を組み合わせることで、効果的に症状を改善できます。
2-1. 自宅でできるエクササイズ
以下のエクササイズは、肩甲骨周りの筋肉を鍛え、姿勢を改善するのに役立ちます。各エクササイズを10〜15回、1日に2〜3セット行うのがおすすめです。
- 肩甲骨寄せ: 椅子に座り、背筋を伸ばします。肩甲骨を意識して後ろに寄せ、数秒間キープします。肩甲骨を動かすことを意識しましょう。
- 壁を使った腕回し: 壁に手をつき、腕を伸ばします。肩甲骨を意識しながら、腕を大きく回します。前回し、後ろ回しをそれぞれ行いましょう。
- タオルを使った肩回し: タオルを両手で持ち、肩幅よりも少し広めに開きます。腕を上げ、頭の上を通して後ろに回します。肩甲骨を意識して動かすことが重要です。
- プランク: うつ伏せになり、肘とつま先を床につけて体を支えます。体幹を意識し、お腹を凹ませて数秒間キープします。
これらのエクササイズは、肩甲骨周りの筋肉を強化し、姿勢を改善するのに役立ちます。毎日継続することで、肩こりや肩幅の変化の改善が期待できます。
2-2. 職場での工夫
職場での姿勢改善も非常に重要です。以下の点に注意して、快適なデスクワーク環境を作りましょう。
- 正しい姿勢を意識する: 椅子に座る際は、背もたれに寄りかかりすぎず、背筋を伸ばすように意識しましょう。足は床にしっかりつけ、膝の角度は90度になるように調整します。
- 定期的な休憩: 1時間に1回程度、席を立ち、軽いストレッチや歩行を行いましょう。肩を回したり、首をゆっくりと動かしたりするだけでも効果があります。
- モニターの位置調整: モニターは、目線が少し下になるように配置します。これにより、首への負担を軽減できます。
- キーボードとマウスの位置: キーボードとマウスは、肘が90度になる位置に配置します。肩が内側に入らないように注意しましょう。
- 作業環境の改善: デスクの高さを調整できる場合は、自分に合った高さに設定しましょう。また、クッションやランバーサポートを活用して、姿勢をサポートするのも有効です。
3. 専門家への相談：整体やパーソナルトレーニングの活用
自宅でのエクササイズや職場での工夫に加えて、専門家の力を借りることも有効です。
3-1. 整体院の選び方と整体での注意点
整体は、体の歪みを整え、筋肉のバランスを改善する効果が期待できます。整体院を選ぶ際には、以下の点に注意しましょう。
- 施術者の資格と経験: 施術者の資格（国家資格である柔道整復師など）や、経験年数を確認しましょう。
- 口コミと評判: 実際に施術を受けた人の口コミを参考にしましょう。
- カウンセリングの丁寧さ: 初回のカウンセリングで、あなたの体の状態や悩みをしっかり聞いてくれるかを確認しましょう。
- 施術内容の説明: 施術内容や料金について、わかりやすく説明してくれるかを確認しましょう。
整体を受ける際には、施術者に現在の症状や悩みを詳しく伝えましょう。また、施術中に痛みを感じたら、遠慮なく伝えましょう。
3-2. パーソナルトレーニングの活用
パーソナルトレーニングは、専門のトレーナーがマンツーマンで指導してくれるため、効果的に筋肉を鍛え、姿勢を改善できます。パーソナルトレーニングを選ぶ際には、以下の点に注意しましょう。
- トレーナーの資格と経験: トレーナーの資格（NSCA-CPT、JATI-ATIなど）や、経験年数を確認しましょう。
- トレーニングプログラムの質: あなたの目標や体力に合わせた、適切なプログラムを作成してくれるかを確認しましょう。
- コミュニケーション: トレーナーとの相性も重要です。あなたの悩みや希望をしっかり聞いてくれるトレーナーを選びましょう。
パーソナルトレーニングを受ける際には、トレーナーに現在の症状や悩みを詳しく伝え、適切な指導を受けましょう。
4. 成功事例：デスクワークの肩こりを改善した人たちの声
実際に、デスクワークによる肩こりや肩幅の変化を改善した人たちの成功事例を紹介します。
- Aさんの場合: 30代女性、事務職。長時間のパソコン作業で肩こりがひどく、肩幅も広くなってきたと感じていた。自宅でのエクササイズと、週1回の整体に通うことで、肩こりが軽減し、肩幅も少しずつ改善した。
- Bさんの場合: 40代男性、営業職。姿勢が悪く、猫背気味だった。パーソナルトレーニングを受け、姿勢改善のためのトレーニングと、正しい姿勢を維持するための指導を受けた。肩こりが改善し、自信を持って仕事に取り組めるようになった。
- Cさんの場合: 20代女性、デザイナー。肩こりが原因で集中力が続かず、仕事の効率が落ちていた。職場での姿勢改善と、定期的なストレッチを取り入れることで、肩こりが軽減し、仕事のパフォーマンスが向上した。
これらの事例から、適切な対策と継続的な努力によって、デスクワークによる肩こりや肩幅の変化は改善できることがわかります。
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5. まとめ：諦めずに改善を目指しましょう
肩幅の変化、肩甲骨の違和感、首や肩のこりは、デスクワークを行う上で多くの人が抱える悩みです。しかし、適切な対策と継続的な努力によって、必ず改善できます。
まずは、原因を理解し、自宅でのエクササイズ、職場での工夫、専門家への相談を組み合わせることから始めましょう。そして、諦めずに継続することが大切です。あなたの健康的なワークライフを応援しています。